Il latte di soia è una bevanda cremosa a base vegetale derivata dai semi di soia. Nell’ambito di una dieta equilibrata, il latte di soia può essere un’ottima fonte di vitamine e minerali. Tra tutti i tipi di latte vegetale, il latte di soia fortificato è quello che più si avvicina al valore nutrizionale del latte vaccino.
Negli ultimi anni sono emerse alcune preoccupazioni sulla sicurezza del latte di soia. In una conversazione con un dietista, sfateremo alcuni luoghi comuni su questa bevanda vegetale nutriente e analizzeremo tutto ciò che c’è da sapere sui benefici per la salute del latte di soia.
Il latte di soia fa bene alla salute?
“Dipende dalla vostra salute e dai vostri obiettivi”, afferma Amelia Sherry, nutrizionista al Mount Sinai. “Se non potete o non volete consumare latte vaccino, [il latte di soia] può essere una buona alternativa”.
Il latte di soia contiene tutti gli aminoacidi necessari, è ricco di proteine, povero di grassi saturi e “ricco di potassio e composti vegetali chiamati isoflavoni, che possono essere utili per la salute del cuore”, afferma Sherry. Il valore nutrizionale esatto del latte di soia dipende dal fatto che la bevanda sia arricchita con nutrienti essenziali e se sia zuccherata o non zuccherata, secondo Healthline.
Le bevande a base di soia possono essere arricchite con vitamina A, vitamina D e calcio. Secondo l’USDA, i latti di soia arricchiti con queste vitamine e minerali hanno un valore nutrizionale paragonabile a quello del latte vaccino.
Il latte di soia non arricchito e non zuccherato può essere una fonte di vitamina B6, folati, magnesio e zinco. Secondo Healthline, ogni porzione di latte di soia zuccherato contiene in genere da 5 a 15 grammi di zuccheri aggiunti.
È sicuro bere latte di soia?
Uno dei più grandi malintesi sul latte di soia è che possa influire sui livelli di estrogeni e testosterone negli uomini. “Non abbiamo prove affidabili che i fitoestrogeni, noti anche come isoflavoni, presenti nel [latte di soia] influenzino i livelli di estrogeni nell’organismo”, afferma Sherry. “Non ci sono prove concrete che la soia riduca il testosterone negli uomini”, aggiunge.
Un altro malinteso è che il consumo di prodotti a base di soia aumenti il rischio di sviluppare il cancro al seno. Ad oggi, la ricerca “non indica alcun pericolo derivante dal consumo di soia nelle persone e i benefici per la salute sembrano superare qualsiasi potenziale rischio”, secondo l’American Cancer Society. Recenti evidenze suggeriscono che gli isoflavoni (composti della soia) possono effettivamente ridurre il rischio di recidiva del cancro al seno o di morte, secondo uno studio del 2024.
Gli isoflavoni della soia (daidzeina e genisteina) sono stati oggetto di numerose ricerche e alcuni studi suggeriscono addirittura che alcune donne con una dieta ricca di soia potrebbero avere un minor rischio di cancro al seno. Ciò è in parte dovuto al fatto che gli isoflavoni sono noti come fitoestrogeni, il che significa che imitano una forma debole dell’ormone estrogeno presente nell’organismo. Alcune donne trovano che questo aiuti ad alleviare i sintomi della menopausa, come il malumore e le vampate di calore.
La genetica, il microbiota intestinale e i fattori ambientali giocano un ruolo fondamentale nel modo in cui il nostro corpo reagisce a determinati alimenti, quindi non è ancora possibile affermare se una dieta ricca di alimenti fitoestrogenici sia benefica per tutte le donne.
Il carragenina nel latte di soia è sicuro?
Negli ultimi anni sono state sollevate preoccupazioni sull’uso del carragenina come ingrediente nel latte di soia. Il carragenina è un additivo utilizzato per “addensare e stabilizzare il liquido”, che impedisce la separazione dei solidi della soia dall’acqua, spiega Sherry.
Il motivo per cui “alcune organizzazioni chiedono ulteriori ricerche sulla sicurezza della carragenina [è] il suo potenziale di aumentare la resistenza all’insulina o causare problemi alle persone con malattie autoimmuni come la sindrome dell’intestino irritabile”, spiega Sherry.
Attualmente, la FDA considera la carragenina un additivo alimentare sicuro. “Le piccole quantità di carragenina presenti nel [latte di soia] sono probabilmente sicure per la maggior parte degli adulti”, afferma Sherry.
“Se avete dei dubbi, la carragenina deve essere indicata su tutte le etichette degli alimenti in modo da poterla identificare facilmente ed evitarla”, aggiunge.
Chi dovrebbe evitare il latte di soia?
La soia è considerata uno dei “nove grandi” allergeni alimentari principali negli Stati Uniti, secondo l’USDA. La FDA e il Servizio di sicurezza e ispezione alimentare (FSIS) dell’USDA richiedono entrambi che la soia sia indicata sulle etichette degli imballaggi alimentari come allergene. Se si è allergici ai prodotti a base di soia, è meglio evitare di bere latte di soia.
Inoltre, “la soia può interferire con l’assorbimento di alcuni farmaci come la levotiroxina”, afferma Sherry. Ciò non significa necessariamente che si debba evitare del tutto il latte di soia, ma se si hanno dubbi sulle interazioni con i farmaci, “è bene consultare il proprio medico o dietologo per stabilire quando assumerlo”, suggerisce.
Un consumo elevato di latte di soia può influire sulla funzione tiroidea in alcune persone a causa della presenza di goitrogeni nei semi di soia, quindi è importante berlo con moderazione.
Qual è il latte più sano, quello di mandorle o quello di soia?
“La risposta varia da persona a persona”, afferma Sherry.
“Se si è allergici alla soia, il latte di mandorla è la scelta migliore”, raccomanda. Tuttavia, “se si è vegetariani e si ha difficoltà a raggiungere il fabbisogno proteico, il latte di soia è un’opzione migliore”.
Una tazza di latte di soia non zuccherato contiene 7 grammi di proteine. In confronto, una tazza di latte di mandorla non zuccherato contiene 1,01 grammi di proteine, secondo i dati dell’USDA.