Le lenticchie sono piccoli semi a forma di lente, comunemente chiamati legumi. Sono una delle colture più antiche, probabilmente originarie dell’Asia centrale e della Turchia.
I baccelli appartengono alla famiglia delle Fabaceae, genere Lens.
Nome scientifico: Lens culinaris- Medikus.
La pianta della lenticchia è un piccolo arbusto annuale a crescita bassa. È una coltura di stagione fredda e cresce bene in terreni argillosi e limosi. I baccelli corti, piatti e oblunghi contengono 1-2 semi.
Le lenticchie possono variare per forma, colore, consistenza e sapore, a seconda della specie. Si dividono in due grandi gruppi, a seconda delle dimensioni: le lenticchie grandi (macrospermae) e le lenticchie piccole (microspermae).
- La lenticchia egiziana o rossa non ha buccia ed è più piccola e rotonda.
- La Lens esculenta puyensis (Lenticchia verde di Le Puy o lenticchia verde francese), nota anche come lenticchia di Puy, è una varietà protetta riconosciuta per il suo sapore ricco e gustoso. Le lenticchie di Puy rimangono piuttosto sode anche dopo la cottura.
Valori nutrizionali delle lenticchie
Le seguenti informazioni nutrizionali sulle lenticchie sono fornite dall’USDA per 1 tazza (198 g) di lenticchie cotte senza sale aggiunto.
- Calorie: 230
- Grassi: 0,8 g
- Sodio: 4 mg
- Carboidrati: 40 g
- Fibre: 15,6 g
- Zuccheri: 3,6 g
- Proteine: 18 g
Carboidrati
Una porzione da una tazza di lenticchie cotte senza aggiunta di sodio contiene 230 calorie, la maggior parte delle quali proviene dai carboidrati. Si assumono inoltre più di 15 grammi di fibre, che aiutano a stabilizzare il livello di zucchero nel sangue, abbassare il colesterolo, aumentare il senso di sazietà e migliorare la salute dell’apparato digerente.2
Le lenticchie forniscono anche circa 3 grammi di zuccheri naturali. I carboidrati rimanenti nelle lenticchie sono amido. Una singola porzione di lenticchie contiene più di 18 grammi di amido, che fornisce energia all’organismo.
Le lenticchie hanno un indice glicemico (IG) di circa 35, anche se il valore varia leggermente a seconda del tipo di lenticchia e dal fatto che siano cotte o meno. A titolo di riferimento, gli alimenti con un IG pari o inferiore a 55 sono considerati a basso indice glicemico. Tutte le lenticchie sono considerate alimenti a basso indice glicemico.
Grassi
Le lenticchie non contengono quasi grassi, il che le rende un alimento naturalmente privo di grassi. Tuttavia, molti aggiungono grassi come l’olio d’oliva durante la cottura, il che altera il valore nutrizionale delle lenticchie.
Proteine
Ogni porzione da 1 tazza di lenticchie fornisce 18 grammi di proteine. Per questo motivo, molti vegani e vegetariani utilizzano le lenticchie per aumentare il loro apporto proteico. Ricche di proteine e fibre, le lenticchie sono anche un ingrediente nutriente per la pasta senza glutine. Forniscono aminoacidi essenziali e non essenziali.3
Vitamine e minerali
Le lenticchie sono ricche di sostanze nutritive. Consumando una tazza di lenticchie si ottiene quasi il 90% del fabbisogno giornaliero raccomandato di folati. Il folato, una vitamina del gruppo B, aiuta ad aumentare la produzione di globuli rossi e offre altri benefici per la salute.
Le lenticchie sono anche ricche di tiamina, fosforo, ferro, potassio, rame e manganese. Sono una buona fonte di niacina, vitamina B6, acido pantotenico, magnesio e zinco. Le lenticchie forniscono anche piccole quantità di vitamine C e K, riboflavina, calcio e selenio.
10 incredibili benefici per la salute delle lenticchie
Le lenticchie sono state studiate per anni dai ricercatori nel campo della nutrizione perché sono un alimento comunemente consumato in tutto il mondo e perché un aumento del loro consumo sembra apportare benefici alla salute.
- Le lenticchie hanno infatti quasi lo stesso contenuto calorico e proteico dei fagioli di grandi dimensioni. 100 grammi di lenticchie contengono 352 calorie e 24,63 g o il 44% del fabbisogno giornaliero raccomandato di proteine.
- Le lenticchie sono legumi privi di colesterolo e a basso contenuto di grassi, ottimi per il cuore e il sistema vascolare.
- A differenza di altri legumi di grandi dimensioni, le lenticchie contengono una quantità relativamente inferiore di fibre alimentari, il che le rende più facili da digerire e ideali per chi soffre di flatulenza e malattie infiammatorie intestinali.
- Contengono piccole quantità di isoflavoni e dimeri pro-antocianidina. È stato dimostrato che gli isoflavoni presenti nella dieta riducono il rischio di tumori post-menopausali e l’osteoporosi.
- Sono alimenti privi di glutine, adatti a chi soffre di allergia al glutine e celiachia.
- Le lenticchie contengono una quantità proporzionalmente maggiore di vitamine del complesso B rispetto ad alcuni fagioli e piselli. Con 479 μg, pari al 120% del valore giornaliero raccomandato, sono infatti i legumi con il più alto contenuto di folati. Il folato, insieme alla vitamina B-12, è uno dei cofattori essenziali per la sintesi del DNA e la divisione cellulare. Un adeguato apporto di folati nella dieta durante il periodo preconcepimento e la gravidanza può aiutare a prevenire i difetti del tubo neurale nel neonato.
- Inoltre, contengono ottimi livelli di molte vitamine del complesso B, come piridossina (42%), tiamina (76%), acido pantotenico (43%), riboflavina (16%) e niacina (16%) rispetto ai valori giornalieri raccomandati. La maggior parte di queste vitamine agisce come cofattore degli enzimi coinvolti nel metabolismo dei carboidrati, delle proteine e dei grassi.
- Le lenticchie sono una fonte moderata di minerali, a differenza di alcuni legumi come i fagioli azuki. Tuttavia, sono particolarmente ricche di ferro (6,51 mg, pari all’84% del valore giornaliero raccomandato) e rame (0,754 μg, pari al 109% del valore giornaliero raccomandato). Il ferro migliora la memoria e le funzioni cognitive e aiuta a prevenire l’anemia. Il rame è necessario per il metabolismo cellulare e la produzione di cellule ematiche.
- Altri minerali presenti in quantità modeste sono il calcio (3,5%), il magnesio (12%), lo zinco (30%) e il fosforo (40% del valore giornaliero raccomandato).
- Sono anche una buona fonte di potassio, con 677 mg (14%) per 100 g. Il potassio è un elettrolita intracellulare che aiuta a contrastare gli effetti pressori del sodio sul cuore e sui vasi sanguigni.
Selezione e conservazione
Nei mercati, le lenticchie intere, spezzate o decorticate sono vendute in contenitori o confezioni durante tutto l’anno. Altrove, nella cucina si utilizzano lenticchie piccole, arancioni (masoor) e marroni.
Nei negozi, acquistate i semi secchi confezionati in sacchetti o contenitori ermetici. A casa, conservateli in un luogo ben ventilato, lontano dall’umidità e dalla luce solare diretta.
Preparazione e idee per servire
Le lenticchie non necessitano di ammollo. Lavarle accuratamente, poiché spesso contengono piccoli granelli di sabbia. Evitare di cuocerle troppo a lungo, perché diventano una purea. Durante la cottura, aggiungere poco olio per evitare la formazione di schiuma che potrebbe ostruire le valvole di sicurezza e di pressione.
Le lenticchie cuociono più facilmente se aggiunte all’acqua bollente. Cuocere per 60 minuti le lenticchie marroni e per 15-20 minuti quelle arancioni. Nella pentola a pressione, cuocere 15-20 minuti per le lenticchie marroni e circa 5 minuti per quelle arancioni.
Allergie e potenziali effetti collaterali
L’ampia varietà di lenticchie può rendere difficili le raccomandazioni e le linee guida cliniche.
I sintomi di un’allergia ai legumi (compresi i legumi secchi) possono includere gonfiore del viso, difficoltà respiratorie, asma grave, dolori addominali, nausea o vomito.
Se sospetti di essere allergico ai legumi o alle lenticchie, consulta il tuo medico per ottenere una diagnosi corretta.
Esistono prove limitate che le lenticchie germogliate interagiscano con il farmaco cardiovascolare triclorometiazide. Se assumi questo farmaco, consulta il tuo medico per ottenere consigli personalizzati su una potenziale interazione.
Alcune persone sono preoccupate per i fitonutrienti delle lenticchie, composti che interferiscono con l’assorbimento dei nutrienti. Tuttavia, il termine è fuorviante perché tutte le piante contengono questi nutrienti, che hanno un effetto solo se consumati in quantità estremamente elevate. Gli effetti di questi nutrienti sono trascurabili nelle quantità che si consumano normalmente.
Come misura precauzionale, sciacquare le lenticchie prima della cottura e cuocerle in modo appropriato riduce la quantità di fitati che apportano alla dieta.