Probabilmente sapete già che mangiare troppo zucchero fa male alla salute. Eppure probabilmente ne consumate ancora troppo. Gli americani assumono in media circa 270 calorie di zuccheri aggiunti al giorno. Si tratta di circa 17 cucchiaini al giorno, rispetto al limite raccomandato di circa 12 cucchiaini al giorno o 200 calorie.
Le bevande zuccherate, i dolciumi, i prodotti da forno e i latticini zuccherati sono le principali fonti di zuccheri aggiunti. Ma anche alcuni cibi salati, come il pane, la salsa di pomodoro e le barrette proteiche, possono contenere zucchero, rendendo fin troppo facile assumerne una quantità eccessiva. Gli zuccheri aggiunti possono essere difficili da individuare nelle etichette nutrizionali poiché possono essere elencati con diversi nomi, come sciroppo di mais, nettare di agave, zucchero di palma, succo di canna o saccarosio. (Vedi altri nomi dello zucchero nel grafico qui sotto).
Indipendentemente dal nome, lo zucchero è zucchero e, se consumato in eccesso, può influire negativamente sul tuo corpo in molti modi. Ecco uno sguardo più da vicino a come lo zucchero può influire sulla tua salute, dalla testa ai piedi.
Mi viene spesso chiesto se lo zucchero provoca infiammazioni. La domanda sembra semplice, ma è un po’ complessa. La mia risposta breve è che una dieta ricca di zuccheri (occidentale) sembra essere un fattore chiave che contribuisce all’infiammazione cronica. E questa attività immunitaria sistemica e inutile è collegata a quasi tutte le malattie croniche conosciute.
La mia risposta lunga richiede qualche sfumatura in più. Per la maggior parte delle persone, bere una bibita zuccherata non attiva il sistema immunitario. No, il legame tra zucchero e infiammazione è più sottile, di solito uno o due passaggi a monte dell’infiammazione che ne deriva. Considera questo:
- Un’elevata assunzione di zucchero porta a un aumento della glicemia, uno stato pro-infiammatorio.
- Una dieta ricca di zuccheri può alimentare in modo preferenziale i batteri infiammatori nell’intestino.
- Il consumo di zucchero (in particolare il fruttosio) può indurre il fegato a produrre livelli tossici di grasso.
I termini “zucchero” e “infiammazione” vengono spesso utilizzati con grande enfasi. Oggi vorrei fare chiarezza. Questo articolo inizia con una breve panoramica sullo zucchero, analizza l’infiammazione acuta e cronica, e poi illustra 6 meccanismi attraverso i quali lo zucchero è collegato all’infiammazione.
Panoramica sullo zucchero
Zucchero è un termine vago. Può riferirsi a una varietà di cose, tra cui glucosio, fruttosio, saccarosio, galattosio, sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio o altri zuccheri simili. Il termine “zucchero raffinato” (o “zucchero aggiunto”) è più specifico e si riferisce al saccarosio (zucchero da tavola) o allo sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio, entrambi miscele di zuccheri semplici glucosio e fruttosio.
È lo zucchero aggiunto ad avere un alto contenuto nella dieta standard americana (SAD) e in molti altri paesi occidentali. Quanto alto? Che ci crediate o no, il consumo medio è di circa 15-20 cucchiaini al giorno! Le bevande zuccherate (SSB) rappresentano la maggior parte del consumo di zucchero della maggior parte delle persone, quindi se volete ridurre, questo è un ottimo punto di partenza.
È ovvio che lo zucchero raffinato fa male alla salute, ma il suo legame con l’infiammazione è meno chiaro. Passiamo ora all’infiammazione, poi spiegherò come sono collegati.
Infiammazione acuta vs cronica
Proprio come il sale, molte persone considerano erroneamente l’infiammazione come qualcosa di intrinsecamente negativo, ma senza di essa non potremmo guarire da una ferita o combattere le infezioni. Da dove nasce tutta questa confusione? In realtà esistono due tipi diversi di infiammazione: acuta e cronica.
L’infiammazione acuta è una risposta immunitaria temporanea. Immaginatela come un esercito di cellule immunitarie che si mobilitano per affrontare un problema. I primi soldati ad arrivare sono chiamati citochine infiammatorie. Si precipitano sul posto e fungono da segnalatori per le piastrine, i linfociti, i neutrofili e il resto del sistema immunitario affinché entrino in azione.
Questa risposta è il modo in cui il corpo combatte gli agenti patogeni, le malattie, le infezioni e guarisce le ferite. Una volta risolto il problema, le truppe tornano a casa. Senza l’infiammazione acuta, ogni graffio si infetterebbe in modo terribile, quindi spesso è auspicabile. (Anche se non sempre, come nel caso di un trauma cranico).
L’infiammazione cronica (nota anche come infiammazione sistemica) non è mai auspicabile. Come l’infiammazione acuta, comporta una risposta immunitaria con citochine e globuli bianchi. La differenza è che non c’è un’infezione specifica da neutralizzare. In altre parole, il sistema immunitario è perennemente confuso, attivandosi quando non ce n’è bisogno. Le conseguenze possono essere disastrose.
La maggior parte delle malattie moderne, come le malattie cardiache, il cancro, l’Alzheimer, il diabete e molte altre, hanno questo in comune. Con l’aumentare dell’infiammazione cronica, l’aspettativa di vita diminuisce. Ciò è più evidente nelle malattie cardiache: l’infiammazione forma delle placche nella parete arteriosa, che alla fine si rompono causando infarti e ictus. Alcuni ricercatori ritengono che le statine funzionino non solo perché abbassano le particelle di LDL (il primo tassello nella formazione delle placche), ma anche perché riducono l’infiammazione.
A questo punto vi starete probabilmente chiedendo cosa causi l’infiammazione cronica. Beh, quanto tempo avete a disposizione? Sonno insufficiente, invecchiamento, fumo di sigarette, alcolismo, mancanza di esercizio fisico e un elevato consumo di oli vegetali sono solo alcuni dei fattori che figurano in cima alla lista. Credo che anche il consumo eccessivo di zucchero debba essere incluso in questa lista.
6 modi in cui lo zucchero può causare infiammazione
Se si esaminano i dati osservazionali, si scopre che un maggiore consumo di zucchero è correlato a livelli più elevati di infiammazione. Ad esempio:
- In 244 donne sane, una dieta ad alto indice glicemico era associata a livelli più elevati di proteina C-reattiva (CRP), un marker di infiammazione non specifica.
- I bambini piccoli che bevono più bevande zuccherate hanno più infiammazioni.
- Il consumo americano di SSB è diminuito dal 1999 al 2010 e la CRP è diminuita di pari passo.
Queste correlazioni non sono sufficienti per condannare lo zucchero come causa dell’infiammazione. Ma se le si combina con dati meccanicistici, il caso diventa più forte. Tenendo presente questo, ecco sei modi in cui lo zucchero può favorire l’infiammazione.
#1: Aumentando i livelli di zucchero nel sangue
Quando qualcuno consuma grandi quantità di zucchero, questo finisce nel sangue. E se si consuma zucchero in eccesso frequentemente per un lungo periodo, il livello di zucchero nel sangue rimane cronicamente alto.
L’iperglicemia (o iperglicemia) è uno stato pro-infiammatorio perché il glucosio è una molecola altamente reattiva. Nello specifico, il glucosio reagisce con l’ossigeno, creando composti volatili chiamati specie reattive dell’ossigeno. Questo stress ossidativo, a sua volta, provoca danni che scatenano una risposta infiammatoria.
#2: Alterando la salute dell’intestino
L’intestino ospita una vasta colonia di microbi chiamata microbioma intestinale. Questi microbi influenzano la digestione, l’umore e, cosa rilevante in questo contesto, la risposta immunitaria.
La ricerca è ancora preliminare (principalmente su topi e in provetta), ma gli scienziati ritengono che alcune classi di batteri influenzino l’infiammazione. Ad esempio, livelli eccessivi di Proteobacteria sembrano scatenare una risposta infiammatoria negli animali, mentre i Bacteroidetes sembrano avere l’effetto opposto.
Negli esseri umani, invece, è stato scoperto che una dieta ricca di zuccheri semplici aumenta la permeabilità intestinale. Questo fenomeno, chiamato “intestino permeabile”, fa sì che alcune particelle sfuggano dall’intestino e entrino nel flusso sanguigno. Il sistema immunitario, confuso, attacca queste particelle, causando danni e ancora più infiammazione. Lo zucchero alimenta i batteri nocivi che perpetuano questo ciclo.
#3: Compromettendo la salute orale
Il consumo di zucchero alimenta un batterio orale patogeno chiamato Streptococcus mutans (S. mutans). Il S. mutans accelera la formazione della placca, degrada i denti e quindi causa la carie. Ma non è solo un batterio che provoca la carie. Spesso entra nel flusso sanguigno, scatena infiammazioni e può aumentare il rischio di malattie cardiache.
#4: Aumentando la produzione di grasso nel fegato
Gli esseri umani hanno un gusto particolare per il fruttosio. Questo zucchero semplice (presente nella frutta, nel saccarosio e nello sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio) ci è stato molto utile nella preistoria. Viene immagazzinato rapidamente sotto forma di grasso, quindi era utile nei periodi di scarsità calorica. Quando finivamo le scorte di cibo, potevamo contare sulle nostre riserve di grasso per ottenere energia.
Infatti, abbiamo una mutazione speciale che devia il fruttosio verso il fegato per una rapida conversione in grasso. In passato, le scimmie che avevano questa mutazione avevano maggiori probabilità di sopravvivere alle carestie, e così si è diffusa naturalmente nella popolazione.
Gli esseri umani portano questa mutazione ancora oggi, solo che ora non ci serve più. Questa conversione del fruttosio in grasso, che avviene ogni volta che beviamo una bibita gassata, ha conseguenze infiammatorie. La produzione di tutti questi acidi grassi crea metaboliti che probabilmente aumentano lo stress ossidativo e l’infiammazione.
#5: Riducendo la produzione di chetoni
Quando si consuma zucchero, i livelli di zucchero nel sangue e di insulina aumentano. L’aumento dell’insulina riduce quindi la combustione dei grassi e la produzione di chetoni. Qual è il legame con l’infiammazione? I chetoni sono antinfiammatori.
In particolare, è stato dimostrato che il corpo chetonico beta-idrossibutirrato sopprime l’inflammasoma NLRP3, un segnale di infiammazione cronica.
6: Promuovendo l’aumento di peso
Il legame tra obesità e infiammazione è complesso. Tendono a presentarsi insieme, ma non è chiaro quale sia la causa. Ciò che è chiarissimo è che un elevato consumo di zuccheri aggiunti è alla base di entrambi i problemi.
Per cominciare, lo zucchero è facile da consumare in eccesso. I nostri geni amano lo zucchero (ricordate che il fruttosio era un tempo un vantaggio per la sopravvivenza), quindi le nostre papille gustative lo adorano. Inoltre, lo zucchero aggiunto è meno saziante dei grassi, delle proteine o degli amidi, quindi se ne può consumare una grande quantità.
Poi c’è tutta la disregolazione metabolica indotta dallo zucchero di cui ho parlato prima. Se volete rimanere magri e senza infiammazioni, lo zucchero aggiunto non vi aiuterà a raggiungere questi obiettivi. Quindi, che sia l’obesità a causare l’infiammazione o l’infiammazione a causare l’obesità, la conclusione è la stessa: lo zucchero non è vostro amico.
È sicuro mangiare frutta?
La frutta contiene fruttosio, uno zucchero presente in natura, e in generale più la frutta è dolce, più fruttosio contiene. Tuttavia, la frutta è una buona fonte di fibre, nutrienti e antiossidanti. Inoltre, esistono molti frutti con proprietà antinfiammatorie. Ad esempio, le ciliegie possono aiutare a ridurre i sintomi della gotta e i mirtilli hanno dimostrato di alleviare i sintomi dell’artrite reumatoide.
Piuttosto che eliminare la frutta, controlla le porzioni e prediligi i frutti a basso contenuto di zucchero, come melone, frutti di bosco, kiwi, pesche, papaya e prugne. Assicuratevi solo di limitare il consumo di succhi di frutta: un bicchiere può contenere più della dose giornaliera raccomandata di zucchero.
I dolcificanti artificiali sono un’opzione?
In generale, i sostituti dello zucchero come l’aspartame, il sucralosio, l’acesulfame potassico (ace-K) e il ciclamato sono sicuri per gli adulti sani, ma è meglio usarli con moderazione piuttosto che più volte al giorno.
È importante notare che alcuni dolcificanti artificiali rimangono controversi e la loro sicurezza è ancora oggetto di studio. Ad esempio, l’aspartame è noto per provocare una risposta infiammatoria in alcuni individui particolarmente sensibili.
Una revisione del 2023 ha concluso che i dolcificanti artificiali sono associati a ipertensione, insulino-resistenza, glicemia alta, obesità addominale e dislipidemia. Sono necessarie ulteriori ricerche di alta qualità per verificare i benefici e i rischi di questi prodotti.
Meno zucchero, meno infiammazioni
Se volete vivere una vita lunga e sana, vale la pena seguire una dieta antinfiammatoria. Ridurre al minimo lo zucchero aggiunto è un passo importante, ma dovete sapere che è solo uno dei tanti tasselli del puzzle. Anche dormire bene, fare esercizio fisico regolarmente, gestire lo stress e assumere quantità ottimali di vitamine e minerali sono estremamente importanti.