Sia strapazzate, sode, in una frittata o su un toast all’avocado, ci sono alcune ragioni per cui molte persone preferiscono mangiare solo gli albumi invece dell’uovo intero: sapore, consistenza e persino percezione di salubrità.
Ad alcune persone semplicemente non piace il sapore dei tuorli. E a causa di come si parlava delle uova, e del colesterolo che contengono, circa 15 anni fa, molte persone credono ancora che le uova intere facciano male.
Oggigiorno è anche più facile usare solo gli albumi. Grazie alla disponibilità di prodotti a base di albume liquido e in polvere, non dobbiamo più separare gli albumi dai tuorli, evitando così il fastidio di rovinare una ciotola di albumi con un tuorlo rotto.
Ma dovremmo davvero eliminare così rapidamente i tuorli dalle nostre diete? Indipendentemente dalle tue preferenze e dal motivo, un esperto condivide le considerazioni sulla salute da tenere in considerazione prima di scegliere gli albumi rispetto alle uova intere.
Albumi contro uova: un confronto
Da un punto di vista nutrizionale, il principale vantaggio delle uova è che sono una fonte di proteine a basso contenuto calorico.
Le proteine presenti nelle uova, sia intere che negli albumi, sono proteine di altissima qualità, contenenti tutti gli amminoacidi essenziali di cui abbiamo bisogno. Circa il 40% di queste proteine si trova nel tuorlo e il restante 60% negli albumi.
Perché, allora, dovremmo pensare di separare gli albumi dai tuorli, al di là delle implicazioni chimiche alimentari di farlo durante la cottura?
È utile iniziare delineando la ripartizione nutrizionale di ciascuno.
Uovo intero (grande):
- Calorie totali: 70
- Grassi: 4,5 grammi
- Carboidrati: < 1 grammo
- Fibre: 0 grammi
- Proteine: 6 grammi
- Colesterolo: 180 milligrammi
Albumi (di un uovo grande):
- Calorie totali: 20 calorie
- Grassi: 0 grammi
- Carboidrati: < 1 grammo
- Fibre: 0 grammi
- Proteine: 4 grammi
- Colesterolo: 0 milligrammi
Nel mondo incentrato sulla dieta in cui viviamo, dove spesso cerchiamo opzioni a basso contenuto calorico di, beh, tutto, scegliere di mangiare solo gli albumi può sembrare ovvio. Sono una fonte di proteine ancora più magra, che elimina completamente il contenuto di grassi.
Ma la realtà è che mangiare l’uovo intero fornisce un valore nutritivo molto maggiore, dicono gli esperti.
Gli albumi contengono una piccola quantità di vitamine del gruppo B ma, per la maggior parte, tutte le altre vitamine, minerali e antiossidanti presenti in un uovo intero vengono persi se mangiamo solo gli albumi. Ad esempio, i tuorli d’uovo contengono naturalmente vitamina D. Non molti alimenti la contengono – è uno dei motivi per cui molte persone sono carenti di vitamina D – e più si può ottenere una fonte naturale di vitamine e minerali direttamente dal cibo, meglio è.
Inoltre, mangiare l’uovo intero aggiunge un altro paio di grammi di proteine. Potrebbe non sembrare una quantità significativa, ma per chi fatica a soddisfare il proprio fabbisogno proteico giornaliero, qualsiasi apporto supplementare è utile.
Con tutti questi benefici, però, non sei di certo l’unico a non riuscire a vedere oltre i quasi 5 grammi di grassi e/o i 180 milligrammi di colesterolo. Non fanno male alla salute? Non sarebbe quindi meglio scegliere gli albumi?
La risposta è che non è così semplice.
La maggior parte del grasso presente in un uovo è in realtà grasso insaturo, il che è positivo. I grassi insaturi, a differenza dei grassi saturi e trans, sono i tipi di grassi più sani da incorporare per aiutare il corpo a funzionare in modo ottimale.
Ma il colesterolo delle uova non fa male?
Intorno agli anni ’60, la comunità medica iniziò a diffamare il colesterolo alimentare, insinuando che gli alimenti ricchi di colesterolo, comprese le uova, fossero i principali responsabili dell’aumento del colesterolo. All’epoca si trattava di avvertimenti ben intenzionati, ma da allora i ricercatori hanno acquisito una maggiore comprensione di come la dieta di una persona influisca sui livelli di colesterolo. Ed è ora di rivedere il nostro modo di pensare al colesterolo alimentare presente nelle uova.
“Il consumo di colesterolo alimentare non si traduce automaticamente in un aumento del colesterolo nel sangue”, afferma l’esperto. ‘In realtà è più importante considerare l’effetto che il tipo e la quantità di grassi che si mangiano ogni giorno hanno sull’equilibrio del colesterolo, piuttosto che rimanere bloccati sul significato del colesterolo alimentare per questo’.
Fortunatamente, la maggior parte del grasso presente nel tuorlo d’uovo è del tipo sano a cui dovremmo dare la priorità. E con meno di 5 grammi, un uovo grande è ancora considerato un alimento relativamente povero di grassi.
Se è possibile procurarsi uova arricchite di omega-3, che offrono una quantità di omega-3 da quattro a cinque volte superiore, è ancora meglio. Gli omega-3 sono acidi grassi essenziali e protettivi, il che significa che il nostro corpo ne ha bisogno per sopravvivere ma non può produrli da solo, e molte persone non assumono abbastanza di questo particolare tipo di grasso attraverso la dieta.
Tuttavia, anche i grassi sani devono essere consumati con moderazione. È per questo che dovremmo tutti limitare il numero di uova che mangiamo ogni giorno (o settimana). Questo numero varia da persona a persona.
Ci sono molti studi che cercano di determinare quale sia il numero perfetto di uova al giorno o alla settimana. Non c’è ancora una risposta definitiva, ma il consenso generale finora è che per la maggior parte delle persone sane è OK mangiare fino a due uova al giorno o 10 uova alla settimana. Le persone con problemi di colesterolo o problemi cardiovascolari, o quelle a maggior rischio di malattie cardiache, dovrebbero limitarsi a quattro o cinque uova alla settimana.
Per gli amanti sfegatati delle uova che ne vogliono di più, il medico consiglia di integrare l’assunzione con gli albumi.
Gli albumi sono sani?
Certo che lo è. Gli albumi sono una fonte di proteine davvero magra e possono sicuramente avere un posto nella dieta di una persona, ma non sono nutrizionalmente superiori a un uovo intero. Come detto, non si assumono grassi o colesterolo con gli albumi, ma il rovescio della medaglia è che non si assumono nemmeno molte vitamine, minerali e antiossidanti e si assumono meno proteine totali.
Ecco perché, idealmente, le persone dovrebbero mangiare il tuorlo oltre agli albumi.
Ma alcune persone si aggrappano al vecchio modo di pensare ai tuorli d’uovo o non amano il loro sapore, mentre altre amano così tanto le uova che hanno difficoltà a limitare il numero che mangiano alla quantità raccomandata. Una miscela di uova intere e albumi è la soluzione facile.
“Di solito consiglio un uovo intero e poi aggiungere gli albumi per aumentare il volume, ma, ancora una volta, questo consiglio può variare da persona a persona”, dice il nutrizionista. ‘È sempre meglio ricevere consigli nutrizionali specifici da qualcuno che conosce la tua storia medica e i tuoi obiettivi, che si tratti di un dietologo o di un medico. Questo può anche aiutarti a non fare certe supposizioni sulle scelte alimentari, come leggere qualcosa online o vedere qualcosa sui social media e presumere che le uova (o altri alimenti del resto) siano orribili’.
Un avvertimento per la salute con gli albumi è che non dovrebbero essere consumati crudi, in quanto ciò può rappresentare un rischio per la sicurezza alimentare. Sia la FDA che il CDC raccomandano di cuocere gli albumi fino a quando non sono sodi prima di mangiarli.
Gli albumi possono favorire la salute di capelli, pelle e unghie grazie al loro contenuto proteico.
Alcune persone sostengono anche che gli albumi abbiano benefici cosmetici se applicati direttamente sulla pelle o sui capelli. Tuttavia, questo non è consigliabile in quanto può provocare una reazione allergica.
Quindi, tutto sommato, l’albume è un alimento piuttosto buono e sano, ma non migliore delle uova intere.
E gli albumi liquidi? Sono sani quanto quelli veri?
Gli albumi liquidi sono un’alternativa comoda, ma sono confezionati e lavorati. Sono sani quanto gli albumi veri?
Oggigiorno ci sono molte marche diverse, quindi può sicuramente dipendere dalla qualità del prodotto e dalla marca che scegli. Controlla sempre l’etichetta e assicurati che non ci siano ingredienti aggiuntivi oltre agli albumi.
Gli albumi in un cartone includeranno sempre un qualche tipo di conservante, necessario per aiutare la durata e la consistenza. Ma finché si sceglie un prodotto di qualità, le opzioni liquide non sono nutrizionalmente diverse da quelle vere e proprie, dice Arrindell. Lo stesso vale per gli albumi in polvere, una forma disidratata che deve essere risospesa in acqua prima dell’uso. Entrambe le opzioni possono essere alternative salutari alla separazione degli albumi da soli.
E come ulteriore vantaggio, sia gli albumi in polvere che quelli liquidi sono pastorizzati, il che significa che è sicuro aggiungere questi prodotti a un frullato o ad altre bevande o alimenti crudi.
Solo che il gusto potrebbe non essere così buono come quelli veri.