I fagioli sono un alimento base della dispensa. Sia che li usiate regolarmente nelle vostre creazioni culinarie, sia che vi stiate chiedendo cosa fare con la scatola in fondo allo scaffale, non c’è dubbio che siano uno dei legumi più sani in circolazione.
Cosa sono i fagioli rossi?
I fagioli rossi appartengono alla famiglia delle leguminose e sono originari del Messico e dell’America Centrale. Non sorprende quindi che spesso aggiungiamo questi fagioli nutrienti a molti dei nostri piatti messicani preferiti.
I fagioli rossi che vediamo più spesso sono quelli rossi. Tuttavia, i fagioli sono disponibili in una vasta gamma di dimensioni e colori, tra cui bianco, nero e viola. Sono disponibili pronti per la cottura in scatola o essiccati e sono spesso un’opzione a basso costo da aggiungere al carrello della spesa. Qualunque sia la varietà scelta, questi legumi possono essere un’ottima aggiunta alla vostra dieta. Possono anche apportare molti benefici per la salute.
Qual è il valore nutrizionale dei fagioli rossi?
Che li si spolveri sulle insalate, li si aggiunga agli stufati o li si frulli per preparare salse, i fagioli rossi sono un’ottima fonte di proteine, fibre e carboidrati complessi. Sono anche ragionevolmente poveri di calorie e grassi, il che li rende una scelta perfetta per gestire il peso.
Quali sono i benefici per la salute dei fagioli rossi?
Includere i fagioli nella dieta può apportare molti benefici. Sia che tu stia cercando di controllare il peso o semplicemente desideri includere più alimenti ricchi di nutrienti nei tuoi pasti, potrebbero fare al caso tuo. Alcuni benefici per la salute possono includere:
- Riduzione del colesterolo
- Supporto alla normale funzione cognitiva
- Supporto energetico
- Controllo della glicemia
- Mantenimento della pressione sanguigna
- Supporto alla normale digestione
- Perdita di peso
Ricordati di gustare i fagioli nell’ambito di una dieta sana ed equilibrata. Anche se offrono molti nutrienti essenziali, per rimanere in salute non basta un piatto di fagioli.
Come includere più fagioli nell’alimentazione
I fagioli hanno un sapore delicato, il che significa che si adattano bene alla maggior parte dei piatti salati. Possono anche essere un ottimo vettore di sapore, il che significa che assorbiranno qualsiasi condimento aggiungerai al tuo pasto. Prova ad aggiungere i fagioli cotti alle tue insalate per un tocco di proteine in più.
Oppure aggiungili a curry, stufati o peperoncini per aumentare il profilo nutrizionale dei tuoi pasti. Potresti anche provare a frullarli in una salsa per crudité o verdure a pezzetti. Cerca altri ingredienti sani per creare pasti nutrienti che siano anche deliziosi.
Chi dovrebbe evitare i fagioli rossi?
Sebbene i fagioli rossi siano sicuri per la maggior parte delle persone, vale la pena ricordare che devono essere cotti correttamente. Questo perché contengono una tossina naturale chiamata lectina, che può causare vomito e dolori di stomaco.
La cottura rimuove questa tossina, quindi assicurati di prepararli con cura prima di aggiungerli alle tue ricette. I fagioli rossi in scatola sono già cotti, quindi hanno solo bisogno di un rapido risciacquo prima dell’uso. I fagioli rossi secchi devono essere messi a bagno, sciacquati e cotti prima di poter essere mangiati in sicurezza.
Fagioli rossi vs. fagioli borlotti: guida completa alla nutrizione e differenze
Sebbene i fagioli rossi e i fagioli borlotti siano spesso usati in modo intercambiabile, in realtà sono due tipi diversi di fagioli. I fagioli rossi sono piccoli e di forma oblunga, simili a molti altri fagioli. I fagioli borlotti, invece, sono grandi, carnosi e a forma di rene. Hanno una buccia più spessa e di colore rosso scuro.
Nutrizione dei fagioli rossi
I fagioli rossi sono una buona fonte di proteine vegetali, fibre e micronutrienti. Ecco il contenuto nutrizionale di ½ tazza (89 grammi) di fagioli rossi cotti, secondo i dati:
- Carboidrati: 20 grammi
- Fibre: 6,5 grammi (23% del valore giornaliero)
- Proteine: 8 grammi
- Grassi: 0 grammi
- Sodio: 9 milligrammi
- Ferro: 2,3 milligrammi (13% del valore giornaliero)
- Magnesio: 60 milligrammi (14% del valore giornaliero)
- Fosforo: 193 milligrammi (15% del valore giornaliero)
- Rame: 0,34 milligrammi (38% del valore giornaliero)
- Manganese: 0,65 milligrammi (28% del valore giornaliero)
- Folato: 139 milligrammi (35% del valore giornaliero)
Si noti che i fagioli rossi in scatola contengono più sodio.
Nutrizione dei fagioli rossi
I fagioli rossi sono anche ricchi di proteine vegetali, fibre e micronutrienti. Ecco il contenuto nutrizionale di ½ tazza (115 grammi) di fagioli rossi cotti, secondo i dati:
- Carboidrati: 28 grammi
- Fibre: 8,5 grammi (30% del valore giornaliero)
- Proteine: 9 grammi
- Grassi: 0 grammi
- Sodio: 2 milligrammi
- Ferro: 2,6 milligrammi (14% del valore giornaliero)
- Magnesio: 40 milligrammi (9% del valore giornaliero)
- Fosforo: 125 milligrammi (10% del valore giornaliero)
- Rame: 0,21 milligrammi (24% del valore giornaliero)
- Manganese: 0,42 milligrammi (18% del valore giornaliero)
- Folato: 115 milligrammi (29% del valore giornaliero)
Come per gli altri fagioli, si noti che i fagioli rossi in scatola sono più ricchi di sodio.
Differenze e somiglianze tra fagioli rossi e fagioli borlotti
Macronutrienti
Sia i fagioli rossi che i fagioli borlotti sono una buona fonte di proteine vegetali, anche se i fagioli borlotti ne contengono un po’ di più.
Sono entrambi praticamente privi di grassi, con meno di 1 grammo per ½ tazza. Questo li rende una fonte di proteine magre e salutari per il cuore, secondo l’American Heart Association.
Il contenuto di carboidrati dei fagioli rossi e dei fagioli borlotti è molto simile, con circa 22-25 grammi di carboidrati per 100 grammi di fagioli.
Anche se potreste aver sentito dire che i carboidrati contenuti nei fagioli rossi o borlotti fanno male alla glicemia, in realtà sono un alimento straordinario per i diabetici, secondo l’American Diabetes Association.
Sono ricchi di proteine senza grassi saturi e il loro contenuto di fibre e micronutrienti è importante per la salute generale, di cui parleremo in seguito.
Fibre
Sia i fagioli rossi che i fagioli borlotti contengono circa 7,5 grammi di fibre per 100 grammi di fagioli. (Si noti che i valori nutrizionali sopra indicati si riferiscono alla stessa porzione di ½ tazza, ma a pesi diversi).
Quindi, tra i due, non si può davvero sbagliare se si vuole aumentare l’apporto di fibre.
Le fibre sono incredibilmente benefiche per la salute dell’intestino, del cuore e per la regolazione della glicemia, eppure molti americani non ne mangiano abbastanza, secondo i Centers for Disease Control and Prevention. Sia i fagioli rossi che i fagioli borlotti sono un ottimo modo per incorporare più fibre nella dieta.
Micronutrienti
I fagioli rossi e i fagioli borlotti sono ricchi di vitamine e minerali, tra cui acido folico, magnesio, manganese, rame, ferro e altro ancora. Questi micronutrienti sono importanti per:
- Funzione muscolare e nervosa
- Salute delle ossa
- Produzione di globuli rossi
- Salute immunitaria
- Produzione di energia
- Sintesi del DNA
- Funzione renale e cardiaca
I fagioli rossi sono generalmente più ricchi di micronutrienti rispetto ai fagioli bianchi. Hanno più magnesio, fosforo, potassio, rame e manganese. Tuttavia, i fagioli bianchi hanno più ferro e acido folico.
Detto questo, sia i fagioli rossi che i fagioli borlotti sono una buona fonte di vitamine e minerali essenziali, quindi se preferite i fagioli borlotti o sono più accessibili, sono comunque un’ottima scelta.
Usi
Poiché i fagioli borlotti hanno una buccia più spessa, si sposano bene con piatti che richiedono un po’ di tempo per la cottura, come il chili, il curry o gli stufati. Un esempio sono i fagioli alla portoricana, che possono avere come ingrediente principale i fagioli borlotti.
Se li stai preparando secchi, tieni presente che di solito devi lasciare in ammollo i fagioli rossi più a lungo rispetto ai fagioli rossi a causa della loro buccia più spessa.
Detto questo, spesso puoi usare i fagioli rossi o i fagioli rossi in modo intercambiabile. Molte ricette non sono nemmeno chiare sul fatto che richiedano fagioli rossi o fagioli rossi. Alcune potrebbero dire fagioli rossi. Quindi, di solito puoi usare il tipo che preferisci o che hai a portata di mano.
Conclusione
I fagioli rossi e i fagioli rossi borlotti sono facili da confondere e la verità è che spesso possono essere utilizzati nelle stesse ricette. Detto questo, i fagioli borlotti hanno una buccia più spessa, quindi generalmente impiegano più tempo ad ammorbidirsi quando vengono messi a bagno o cotti.
Quando li metti uno accanto all’altro, le differenze visive sono immediatamente evidenti. Mentre i fagioli rossi sono molto più piccoli e mantengono la classica forma oblunga, i fagioli rossi sono uno dei fagioli più grandi.
Dal punto di vista nutrizionale, non puoi sbagliare scegliendo uno dei due. Sebbene ci siano alcune piccole differenze tra fagioli rossi e fagioli rossi per quanto riguarda il contenuto di proteine e micronutrienti, entrambi sono ottime fonti di proteine vegetali, fibre, vitamine e minerali.