La stitichezza e i numerosi rimedi per contrastarla sono temi ricorrenti nella mia pratica di nutrizionista. La maggior parte di noi sperimenta un certo grado di stitichezza ad un certo punto della propria vita e gli studi dimostrano che almeno il 15% della popolazione soffre di stitichezza cronica. Le cause e la gravità spesso determinano il trattamento più efficace.
Fortunatamente, ci sono alimenti da evitare quando si soffre di stitichezza, così come molti alimenti che possono aiutare a ridurre al minimo i sintomi.
Che cos’è la stitichezza e perché si manifesta?
La stitichezza si verifica quando i movimenti intestinali diventano difficili o poco frequenti. Secondo la Cleveland Clinic, di solito si parla di stitichezza quando si hanno meno di tre movimenti intestinali alla settimana. Un altro segno comune di stitichezza è quando le feci sono dure, secche o difficili da espellere.
Detto questo, il fatto che un individuo soffra di stitichezza dipende in gran parte dalla sua frequenza normale. Questo perché il numero medio di movimenti intestinali al giorno può variare da persona a persona.
Alcune persone possono avere da tre a quattro movimenti intestinali alla settimana, mentre altre ne hanno da due a tre al giorno, ed entrambi i casi possono essere considerati sani. La frequenza è influenzata da fattori quali la dieta, il livello di attività fisica, lo stress, i cambiamenti nello stile di vita, i farmaci e le condizioni di salute, spiega Hanouneh.
Il medico afferma che il modo più importante per capire se si soffre di stitichezza è come ci si sente. In altre parole, se si hanno movimenti intestinali regolari e normali senza sforzo o disagio, la frequenza è probabilmente sana.
In termini medici, esistono due tipi di stitichezza:
- Stitichezza idiopatica, quando non c’è una causa nota, che può essere cronica o intermittente
- Costipazione secondaria, dovuta a un’altra causa, come condizioni croniche, ad esempio diabete di tipo 2, scelte alimentari scorrette o condizioni neurologiche che possono influire sulla motilità intestinale
La prima linea di trattamento per la costipazione, prima di esplorare altre opzioni, è spesso la dieta.
Quali alimenti aiutano ad alleviare la costipazione?
Esistono molti alimenti, la maggior parte dei quali ricchi di fibre, che possono aiutare ad alleviare la costipazione. Questo perché le fibre si legano all’acqua e fungono da agente di massa nell’organismo, aiutando il cibo a passare facilmente dalla bocca all’intestino crasso.
Concentrarsi su alimenti che forniscono fibre solubili (che possono ammorbidire le feci) e insolubili (che aiutano a spostare il volume attraverso il sistema intestinale) è la chiave per ridurre la stitichezza. Gli esperti di nutrizione raccomandano di consumare tra i 25 e i 35 grammi di fibre al giorno.
Questi sono i miei consigli, basati sulla ricerca, sui migliori alimenti per alleviare la stitichezza.
Acqua e altri liquidi
Un adeguato consumo di liquidi è uno dei componenti alimentari più importanti per aiutare a evitare la stitichezza. L’acqua facilita il passaggio del cibo attraverso il tratto gastrointestinale. Quando si è disidratati, il corpo assorbe l’acqua dagli alimenti che si mangiano, rendendo le feci secche, dure e difficili da espellere.
Lamponi
I lamponi sono ricchi di acqua e fibre, il che li rende un’aggiunta perfetta per alleviare la stitichezza. Sono anche un ottimo spuntino e possono essere aggiunti allo yogurt, alla farina d’avena o ai frullati.
Farina d’avena
La farina d’avena è ricca di fibre solubili, che aiutano ad ammorbidire le feci. È una scelta perfetta per la colazione, poiché fornisce fibre fin dall’inizio della giornata.
Mele
Le mele contengono sia fibre insolubili nella buccia che fibre solubili nella polpa. Una delle fibre solubili contenute nelle mele è la pectina, un tipo di fibra che, secondo alcuni studi, apporta notevoli benefici al microbioma e aiuta ad alleviare la stitichezza. Abbinate le mele al burro di arachidi per un apporto ancora più consistente di fibre.
Quinoa
La quinoa è priva di glutine ed è uno dei pochi cereali (è considerata un pseudocereale poiché in realtà è un seme) che contiene grandi quantità di proteine e fibre. La quinoa è un’ottima scelta come base per insalate di verdure ricche di fibre e sostanze nutritive o aggiunta alle insalate per aumentare l’apporto proteico.
Fagioli neri
I fagioli neri sono un’ottima opzione per hamburger vegetali o salse ricche di fibre. Come altra fonte di proteine vegetali, i fagioli neri sono stati associati a una migliore salute intestinale e possono aiutare nella prevenzione di diverse malattie croniche.
Avocado
Gli avocado sono probabilmente la migliore combinazione di grassi sani e fibre. Uno studio del 2024 ha scoperto che consumare un avocado al giorno migliora significativamente la qualità complessiva della dieta. Metti gli avocado su pane integrale tostato o gusta un po’ di guacamole con chips di mais ricche di fibre e di alta qualità come spuntino.
Cavoletti
I cavolini di Bruxelles sono un ortaggio crocifere (come i broccoli e il cavolo riccio) e possono aiutare a combattere la stitichezza grazie al loro alto contenuto di fibre. Tuttavia, se la stitichezza è accompagnata da gas o gonfiore, o se si soffre di IBS, IBD o altri problemi digestivi, gli ortaggi crocifere possono talvolta peggiorare la stitichezza.
Burro di arachidi
Il burro di arachidi contiene sia fibre che magnesio. Il magnesio è stato associato a tassi più bassi di stitichezza in diversi studi. Aggiungete il burro di arachidi a frullati e salse o gustatelo sul sedano.
Semi di chia
I semi di chia sono diventati recentemente un rimedio popolare per la stitichezza sui social media, quando alcuni influencer hanno suggerito di mescolarli con acqua per combattere la stitichezza. Le fibre e gli omega-3 contenuti nei semi di chia li rendono un’ottima aggiunta alla dieta per migliorare il transito intestinale e, potenzialmente, la salute generale.
Ceci
I ceci sono ricchi di proteine, fibre e sapore. Inoltre, la farina di ceci può essere un’ottima alternativa alla farina bianca, povera di fibre, per pancake, muffin, biscotti e altri tipi di pane.
Popcorn
Il popcorn è uno snack ottimo da considerare se si sta cercando di evitare la stitichezza. Gli studi dimostrano anche che il popcorn è ricco di antiossidanti, contenendone tanto quanto molti tipi di frutta e verdura. Il modo ideale per gustare il popcorn è consumarlo al naturale, senza burro e zucchero in eccesso.
Lenticchie
Le lenticchie contengono fibre prebiotiche e alcuni studi hanno dimostrato che aiutano a ridurre l’infiammazione generale. Considerate la zuppa di lenticchie come il vostro piatto preferito per ottenere i benefici idratanti dei liquidi e le fibre delle lenticchie: una combinazione perfetta per aumentare la frequenza dei movimenti intestinali.
Prugne
Gli studi hanno scoperto che le prugne e altri frutti secchi aumentano la frequenza delle evacuazioni e riducono il rischio di stitichezza. Le prugne possono essere consumate intere o sotto forma di succo.
Noci
Le noci sono l’unico frutto secco ricco di acidi grassi omega-3. Sebbene tutti i frutti secchi abbiano dimostrato di migliorare la salute gastrointestinale, le noci sono state studiate approfonditamente per il loro impatto sul microbioma. Mangia le noci da sole, mescolate ai popcorn o aggiunte alle insalate.
Kiwi
Il kiwi è un’alternativa dolce ai dolci privi di fibre. Uno studio del 2022 ha scoperto che due kiwi al giorno sono efficaci quanto lo psillio, presente in molti lassativi da banco, nel trattamento della stitichezza.
Alimenti da evitare in caso di stitichezza
Quando ci si allontana dal mondo vegetale, si eliminano le fibre dalla dieta. Pertanto, consumare grandi quantità di proteine e grassi, come carne rossa e latticini, senza aggiungere vegetali può portare a una dieta povera di fibre e ad un aumento del rischio di stitichezza.
Ecco alcuni alimenti che consiglio di evitare se si soffre di stitichezza.
Alimenti ricchi di grassi
Gli alimenti preparati con molto olio, burro o grassi, come i cibi fritti e i prodotti da forno industriali, possono causare stitichezza, secondo la Johns Hopkins Medicine.
Alimenti trasformati
Il consumo di alimenti privi di fibre, come quelli trasformati e ultra-trasformati, quali fast food e snack, può mantenere l’apporto di fibre troppo basso per consentire un adeguato transito intestinale. La carne trasformata, in particolare, può contribuire a una cattiva salute dell’intestino, secondo quanto dimostrato da alcune ricerche.
Gli alimenti a base di farine raffinate, come il pane bianco, la pasta della pizza, i dolci e molti prodotti da forno, sono generalmente poveri di fibre. Una dieta povera di fibre può contribuire alla stitichezza nel tempo.
Tuttavia, questi alimenti di per sé non causano direttamente la stitichezza. Il vero problema è spesso uno squilibrio tra i diversi gruppi alimentari. Aumentare il consumo di frutta, verdura e cereali integrali può favorire una migliore digestione e aiutare a prevenire la stitichezza.
Nella maggior parte dei fast food, i panini bianchi e le patatine fritte sono standard, ma spesso sono poveri di fibre. Abbinateli a hamburger o polpette di pollo fritte, ricchi di grassi, e otterrete un pasto che può contribuire alla stitichezza. Mangiare regolarmente cibi fritti e poveri di fibre può rallentare la digestione, portando nel tempo a un blocco intestinale.
Inoltre, il fast food e i pasti preconfezionati sono tipicamente ricchi di cereali raffinati, grassi malsani e alti livelli di sale. Questa combinazione può disidratare il corpo e peggiorare la stitichezza. Per favorire una migliore digestione, prova a ridurre il consumo di fast food e opta per pasti fatti in casa o freschi, dove puoi scegliere ingredienti più sani e ricchi di fibre.
Cibi fritti
Mangiare grandi quantità di cibi fritti o altamente trasformati, come pizza surgelata, chili in scatola e patatine fritte, può aumentare il rischio di stitichezza. Questi alimenti sono solitamente ricchi di grassi e poveri di fibre, il che può rallentare la digestione e ridurre l’apporto complessivo di fibre giornaliero, aumentando il rischio di stitichezza.
I cibi fritti e trasformati tendono inoltre a contenere elevate quantità di sale, che può disidratare le feci sottraendo loro acqua e rendendole più difficili da espellere. Quando si consuma troppo sale, il corpo sottrae acqua dall’intestino per bilanciare i livelli di sale nel sangue, ma questo processo può portare alla stitichezza.
Latticini
Anche i latticini possono essere problematici per chi cerca di ridurre la stitichezza. Sebbene i latticini contengano nutrienti essenziali per il microbioma, alcuni studi dimostrano che per le persone intolleranti al lattosio possono spesso causare un aumento della stitichezza.
Banane
Le banane possono essere insidiose quando si tratta di stitichezza. Le banane acerbe sono particolarmente ricche di amido, che può essere difficile da digerire per l’organismo e può rallentare i movimenti intestinali. Tuttavia, le banane mature contengono più fibre e possono aiutare ad alleviare la stitichezza in alcune persone. Se soffri di stitichezza, è meglio evitare le banane acerbe e optare per quelle completamente mature o altri frutti con un contenuto di fibre più elevato.
Alcol
L’alcol può causare disidratazione, che è una causa comune di stitichezza. Bere troppo alcol può ridurre la quantità di acqua nel sistema digestivo, rendendo più difficile il transito delle feci. Per evitare la stitichezza, cerca di limitare il consumo di alcol e mantieniti idratato bevendo molta acqua insieme alle bevande alcoliche.
Alimenti contenenti glutine
Per alcune persone, il glutine, una proteina presente nel grano, nell’orzo e nella segale, può causare problemi digestivi, tra cui la stitichezza. Chi è sensibile al glutine o affetto da celiachia è particolarmente soggetto a questo problema. Se sospetti che il glutine possa essere un problema per te, prova a seguire una dieta priva di glutine per un periodo di tempo e verifica se i sintomi migliorano. Esistono molti cereali privi di glutine, come la quinoa, il riso e l’avena, che possono aiutarti a mantenere regolare la digestione.
Altri modi per alleviare la stitichezza
Oltre a una dieta ricca di nutrienti, l’attività fisica regolare e l’integrazione sono spesso rimedi comuni per alleviare la stitichezza. Uno studio del 2024 ha scoperto che le persone che praticavano un’attività fisica intensa erano meno soggette a stitichezza. Ciò era in parte dovuto al ruolo dell’esercizio fisico nell’aumentare la motilità e ridurre il tempo di transito del cibo attraverso il tratto gastrointestinale.
I pazienti spesso chiedono anche informazioni sui rimedi integrativi. Gli esperti affermano che gli integratori di fibre, come lo psillio, sono un’ottima opzione di seconda linea per la gestione della stitichezza. Se necessario, è possibile ricorrere anche a lassativi a breve termine. Alcuni esempi sono:
- Lassativi emollienti come il docusato sodico
- Lassativi stimolanti come il bisacodile
- Lassativi osmotici come il polietilenglicole e il lattulosio
Il medico avverte, tuttavia, che è importante affrontare la causa alla base della stitichezza piuttosto che affidarsi ai lassativi, che possono portare a dipendenza e rendere il corpo meno capace di andare di corpo senza lassativi.
Quando consultare un medico
La stitichezza diventa un problema medico quando è grave, persistente o accompagnata da sintomi allarmanti come:
- Forte dolore addominale
- Sangue nelle feci
- Nausea
- Vomito
- Perdita di peso involontaria
- Incapacità di espellere gas o feci per un periodo prolungato
In qualsiasi di queste circostanze, o se semplicemente non siete sicuri che la stitichezza sia un problema medico, è sempre meglio consultare il vostro medico.
La stitichezza può avere molte cause, ma ha anche molti rimedi. Cercate innanzitutto di modificare la vostra dieta per ridurre o alleviare la stitichezza e consultate un medico se i sintomi non migliorano con la dieta e altri rimedi.