La corsa è ottima sia per il corpo che per la mente. Rafforza il cuore, i polmoni e molti muscoli di tutto il corpo, oltre ad alleviare lo stress (qualcuno conosce l’euforia del corridore?). Ma la corsa è anche un’attività ad alto impatto, il che significa che sottopone il corpo, in particolare le ginocchia, a un carico notevole, spesso ripetuto per lunghi periodi di tempo.
“Quando si corre, si salta essenzialmente da una gamba all’altra, quindi le ginocchia devono assorbire e reagire a livelli elevati di forza più e più volte, spesso per lunghi periodi di tempo”, afferma Michelle Kew, MD, chirurgo specializzato in medicina sportiva.
Due componenti del ginocchio particolarmente soggetti a lesioni da corsa sono:
- Cartilagine articolare, che ricopre le estremità delle tibie, dei femori e la parte posteriore delle rotule.
- I tendini, fasce di tessuto spesso che collegano le ossa ai muscoli.
Tipi comuni di dolore all’articolazione del ginocchio causati dalla corsa
Il ginocchio del corridore è un termine generico usato per descrivere diversi tipi di dolore associati alla corsa. Questo può includere la sindrome femoro-rotulea, che essenzialmente significa dolore alla rotula. Il dolore può essere sordo o acuto e di solito peggiora con l’aumentare dell’intensità dell’esercizio. “È abbastanza comune nei corridori che hanno aumentato rapidamente l’allenamento o che hanno ripreso a correre da poco“, afferma la dottoressa Kew.
“La rotula è il fulcro da cui si piegano le ginocchia, quindi è sottoposta a una forza notevole durante la corsa”, aggiunge. Oltre alla rotula, anche la cartilagine e i tendini sotto e intorno al ginocchio possono infiammarsi se sottoposti a un uso eccessivo, afferma.
Il ginocchio del corridore può includere:
Tendinite rotulea (tendinopatia) Il dolore sotto la rotula, dove il tendine collega la parte inferiore della rotula alla parte superiore della tibia, spesso indica una tendinite rotulea. È causata da uno stress ripetitivo sul ginocchio, che può portare a infiammazione.
Condromalacia rotulea (CMP) La parte posteriore della rotula, il femore e le estremità della tibia sono ricoperti da un tessuto chiamato cartilagine articolare. Di solito, quando il ginocchio si piega, il tessuto scivola lungo il ginocchio. A volte la cartilagine inizia a consumarsi e le estremità delle ossa sfregano tra loro, causando dolore nella parte inferiore della rotula.
Sindrome della banda ileotibiale La banda ileotibiale (IT) è particolarmente soggetta a infiammazioni in sport che comportano movimenti ripetitivi come la corsa. Questa ampia striscia di tessuto si estende da appena sopra l’anca lungo la parte esterna della coscia e si attacca appena sotto il ginocchio, aiutando a muovere la gamba quando si piega e si estende. Se si tratta della banda IT, il dolore si avverte spesso nella parte esterna del ginocchio, poiché la banda sfrega contro il femore.
Altri problemi di dolore al ginocchio non legati alla corsa includono:
L’osteoartrite causa dolore e rigidità alle ginocchia non solo dopo la corsa, ma anche durante le attività quotidiane. La condizione si sviluppa quando la cartilagine che normalmente riveste le ossa all’interno delle articolazioni inizia a consumarsi. Senza un’imbottitura sufficiente, le ossa non scivolano più facilmente l’una contro l’altra, causando dolore e gonfiore. L’OA colpisce solitamente le persone di età superiore ai 50 anni e, sebbene la corsa non causi l’OA, lo stress ripetitivo sul ginocchio dovuto alla corsa può scatenare una riacutizzazione dell’OA.
Condizioni più gravi che potrebbero portare a dolori alle articolazioni del ginocchio includono:
- Frattura da stress tibiale
- Lesioni dei legamenti
- Lesioni del menisco
Come curare il dolore alle articolazioni del ginocchio quando si manifesta
Il trattamento del dolore alle articolazioni del ginocchio dopo la corsa inizia solitamente con il metodo RICE, che sta per:
- Riposo
- Ghiaccio
- Compressione
- Elevazione
Inoltre, gli antinfiammatori non steroidei (FANS) come l’ibuprofene e il naprossene possono aiutare ad alleviare il dolore.
Linee guida per il trattamento:
- Non è necessario smettere di correre, ma ridurre il chilometraggio.
- Eseguire allenamenti di potenziamento con attività che non aggravano il ginocchio: più forti sono i muscoli sopra la rotula, meglio si sentirà il ginocchio.
- Fate allenamento incrociato ed evitate di correre fino a quando il dolore non scompare.
- Sebbene una forma lieve di sindrome della bandelletta ileotibiale sia gestibile durante la corsa, è necessario tenere sotto controllo il dolore e prestare attenzione se peggiora.
- Se avete un’iperpronazione, prendete in considerazione l’uso di plantari o scarpe che controllano il movimento.
- Gli squat sono fondamentali per rafforzare i glutei e le anche e sono uno dei modi migliori per eliminare il dolore alla banda ileotibiale.
- Per l’osteoartrite, il movimento agisce come un antinfiammatorio. A meno che non zoppichi gravemente, continua a muoverti. L’attività fisica mantiene le articolazioni lubrificate.
- Applica regolarmente del ghiaccio sulla zona del ginocchio, soprattutto quando è arrossata e gonfia, e puoi assumere farmaci antinfiammatori come l’ibuprofene.
- Le iniezioni di lubrificante e il plasma ricco di piastrine sono utili per ridurre i sintomi dell’osteoartrite.
- Fai allenamento di forza, soprattutto per la parte inferiore del corpo. Muscoli forti, compresi glutei, quadricipiti e fianchi, possono aiutare ad alleggerire il carico sul ginocchio e migliorare i sintomi.
Tuttavia, se il dolore persiste dopo due o tre giorni di trattamento RICE, consulta un medico. Inoltre, dovresti consultare immediatamente un medico se:
- Il dolore al ginocchio è accompagnato da una deformazione dell’articolazione.
- Hai sentito uno schiocco quando è iniziato il dolore.
- Non riesci a camminare o hai movimenti limitati.
- Il ginocchio è significativamente gonfio, arrossato o caldo intorno all’articolazione.
- Il ginocchio è molto doloroso.
- Hai la febbre.
Come evitare il dolore al ginocchio causato dalla corsa
Prima di ogni corsa, è necessario eseguire un riscaldamento e alcuni esercizi di stretching dinamico, mentre dopo ogni corsa è necessario raffreddare i muscoli ed eseguire alcuni esercizi di stretching statico. Il dottor Kew sottolinea inoltre che un buon programma di potenziamento muscolare è fondamentale per evitare il dolore al ginocchio. “Non voglio che corriate tutti i giorni. Voglio che corriate alcuni giorni alla settimana, che facciate allenamento di potenziamento muscolare due giorni alla settimana e che negli altri due giorni facciate un allenamento incrociato, come andare in bicicletta o nuotare”.
Esercizi come squat, leg press, clamshell e esercizi per il core rafforzano i quadricipiti, i glutei e i muscoli centrali, che aiutano a proteggere le ginocchia. “Quando i muscoli sostengono un carico maggiore, le ossa e la cartilagine ne sostengono meno”, afferma. Muscoli robusti intorno al ginocchio aiutano sia a prevenire gli infortuni che ad alleviare qualsiasi tipo di dolore già presente, aggiunge.
Infine, quando possibile, corre su terreni più morbidi, come una pista o un sentiero sterrato, per ridurre al minimo l’impatto sulle ginocchia.