Sebbene abbiano la reputazione di essere ricchi di calorie, gli anacardi sono anche considerati un’ottima fonte di proteine e grassi “buoni”. Simili alle mandorle, alle nocciole e ai pistacchi, sono anche piuttosto versatili: possono essere consumati crudi o tostati come snack, oppure aggiunti a numerose ricette sia salate che dolci. Ma oltre alle loro ben note proprietà e alla loro capacità di abbinarsi bene al cioccolato fondente, le noci di acagiù offrono altri benefici per la salute? Ecco cosa c’è da sapere sui benefici delle noci di acagiù, oltre ad alcuni consigli su come mangiarle, compresa la porzione consigliata.
I vantaggi delle noci di acagiù
Curiosità: le noci di acagiù non sono in realtà noci. Tecnicamente, sono i semi oleosi dei frutti di un albero tropicale sempreverde originario del Sud America. Inoltre, non possono essere definiti propriamente un “alimento dietetico”: solo 100 grammi (meno di una tazza) di anacardi contengono ben 598 calorie.
Detto questo, gli anacardi possono sicuramente essere definiti un alimento salutare. Il loro elevato contenuto calorico non è del tutto privo di valore, dopotutto. Questi graziosi “frutti secchi” a forma di fagiolo contengono circa il 21% di carboidrati e il 10% di proteine. E, nonostante il loro sapore cremoso e burroso, gli anacardi sono anche privi di colesterolo e contengono un’alta percentuale di acidi grassi benefici (grassi insaturi) e sostanze nutritive come tiamina, riboflavina, niacina, acido folico e vitamina E.
Inoltre, gli anacardi sono ricchi di minerali come ferro, magnesio, fosforo, potassio, zinco, rame e selenio, tutti essenziali per il corretto funzionamento dell’organismo.
I benefici per la salute degli anacardi
Gli anacardi offrono tantissimi benefici per la salute. Sono principalmente potenti antiossidanti, proprio come altre noci, quali le noci del Brasile e le mandorle. Contengono sostanze fitochimiche quali polifenoli e carotenoidi, noti per la loro capacità di ridurre l’infiammazione e combattere i radicali liberi che danneggiano le cellule. “I fitochimici presenti nella frutta secca sono stati associati ad azioni antiossidanti, antinfiammatorie, antiproliferative, antivirali, chemiopreventive e ipocolesterolemizzanti, tutte note per influenzare l’insorgenza e la progressione di diversi processi patogeni”, osserva uno studio sui benefici per la salute della frutta secca.
Il loro alto contenuto di rame e ferro sostiene i globuli rossi e il sistema immunitario dell’organismo.
Inoltre, gli anacardi sono ricchi di grassi polinsaturi, in particolare Omega 6. Il consumo di grassi polinsaturi Omega 6, in particolare l’acido linoleico, presente anche in altri frutti secchi e semi, ha dimostrato di apportare benefici alla salute dei capelli, della pelle, dell’apparato riproduttivo e delle ossa. L’Omega 6 sostiene anche il metabolismo e può persino favorire la perdita di peso.
Infine, non va sottovalutato l’alto contenuto di fibre degli anacardi, che aiutano a bilanciare il microbioma intestinale e consentono al sistema digestivo di funzionare correttamente. E, sebbene gli anacardi siano ricchi di calorie, alcune ricerche recenti suggeriscono che il nostro corpo potrebbe digerire e assorbire solo circa l’84% delle calorie contenute negli anacardi grazie al loro contenuto di fibre.
Anacardi e calcoli renali
Gli anacardi contengono ossalati che, se consumati in concentrazioni elevate, possono contribuire alla formazione di calcoli renali. Pertanto, è probabilmente una buona idea evitare di mangiarli se si soffre di malattie renali o della cistifellea.
Inoltre, è bene tenere presente che sono ricchi di calorie e, dato che sono così deliziosi, è facile mangiarne molti. Tuttavia, se non si soffre di calcoli renali, gli anacardi sono uno snack più sano rispetto a un sacchetto di patatine o ai prodotti da forno, soprattutto se consumati nell’ambito di una dieta varia ed equilibrata.
Gli anacardi sono davvero utili per dimagrire?
Sì, con moderazione. Sebbene gli anacardi abbiano un contenuto di fibre inferiore e un contenuto di carboidrati superiore rispetto alla maggior parte della frutta secca, sono comunque uno snack ricco di proteine, grassi sani e antiossidanti. La ricerca dimostra che le persone che consumano regolarmente frutta secca hanno maggiori probabilità di mantenere un peso sano rispetto a chi non la mangia. Ciò è probabilmente dovuto al fatto che una piccola porzione di frutta secca può saziare e persino stimolare il metabolismo.
Qual è una porzione sana di anacardi?
Per ottenere i massimi benefici dagli anacardi, prestate attenzione alle porzioni. La maggior parte degli esperti di salute consiglia di non consumarne più di 30 grammi al giorno, ovvero circa 18 anacardi. Ciò corrisponde a circa 157 calorie.
Le differenze tra anacardi crudi e tostati
Indipendentemente da come consumate gli anacardi, otterrete uno spuntino delizioso e salutare. Tuttavia, ci sono alcune differenze che vale la pena menzionare quando si tratta di anacardi tostati e anacardi crudi e non salati.
1. La differenza di sapore
Una delle differenze più evidenti tra gli anacardi crudi e quelli tostati è il sapore. Gli anacardi crudi hanno un sapore delicato e burroso che li rende un ingrediente più versatile rispetto a quelli tostati. Alcune persone preferiscono utilizzare gli anacardi tostati quando desiderano che il loro sapore sia più deciso. Il processo di tostatura esalta il sapore degli anacardi, che in questo modo non rischia di essere sovrastato da altri sapori.
2. Durata
Poiché il processo di tostatura degli anacardi fa emergere gli oli naturali (e talvolta aggiunge oli agli anacardi, a seconda del processo), la durata di conservazione degli anacardi tostati è inferiore a quella degli anacardi crudi. Anche se gli anacardi tostati vecchi non sono dannosi per la salute se consumati, l’olio contenuto negli anacardi tostati può alla fine irrancidire, causando sapori e odori sgradevoli.
3. Lievi differenze nutrizionali
Sebbene sia gli anacardi crudi e non salati che quelli tostati vantino un’ampia varietà di minerali e sostanze nutritive benefiche per l’organismo, esistono alcune lievissime differenze nutrizionali tra i due metodi di lavorazione. Gli anacardi crudi contengono una quantità leggermente superiore di ferro e selenio rispetto a quelli tostati. Gli anacardi tostati contengono concentrazioni più elevate di antiossidanti, che combattono gli effetti dei radicali liberi nell’organismo.
4. Differenze caloriche
Questa è una delle differenze più significative tra gli anacardi crudi e non salati e quelli tostati. Quando si acquistano anacardi tostati, in genere questi sono stati tostati con olio, sale e talvolta altri condimenti aggiuntivi. Tutti questi ingredienti possono aumentare le calorie e il contenuto di sodio degli anacardi tostati. Se seguite una dieta restrittiva o dovete monitorare attentamente il consumo di sale o altri condimenti, gli anacardi crudi sono una buona scelta. Potete anche tostare gli anacardi a casa vostra in base alle vostre esigenze o preferenze alimentari.
Come includere gli anacardi nella vostra dieta
Inutile dire che una piccola manciata di anacardi può essere un ottimo spuntino o antipasto. Ma gli anacardi possono anche essere inclusi in ricette più elaborate e costituire una base gustosa per latti vegetali, burri di noci e persino formaggi vegani. Personalmente, mi piacciono sparsi sullo yogurt greco con frutta e miele al mattino, aggiunti alle insalate con quinoa e avocado e in piatti salati come i saltati in padella.