Gestire i sentimenti opprimenti può essere difficile. Scopri perché e come sviluppare le capacità di regolazione emotiva per una vita più equilibrata.
Le emozioni sono complesse e profonde. Plasmano le nostre esperienze, decisioni e interazioni. Eppure gestirle può essere difficile. A volte così tanto che possiamo sperimentare ciò che gli psicologi chiamano “disregolazione emotiva”, in cui ci sentiamo così sopraffatti da un’ondata di emozioni che il nostro sistema nervoso si attiva e si disregola.
E sebbene le emozioni non debbano necessariamente essere “controllate”, devono essere gestite in modo tale da non prendere il sopravvento sulla tua vita o mettere a repentaglio il tuo benessere. Fortunatamente, esistono strategie e strumenti per aiutarti a regolare le tue emozioni e gestire adeguatamente qualsiasi sentimento forte tu stia provando.
Che cos’è la disregolazione emotiva?
La disregolazione emotiva significa avere difficoltà a gestire, elaborare ed esprimere efficacemente i propri sentimenti. Questo potrebbe significare piangere inconsolabilmente per un inconveniente minore o provare una rabbia profonda per un commento banale. Potresti aver sentito parlare di “gestione della rabbia”, ma la disregolazione emotiva è molto più della semplice rabbia. Ed è più comune di quanto si pensi: molti di noi a volte lottano con questo equilibrio.
Essere occasionalmente sopraffatti dalle nostre emozioni fa parte dell’esperienza umana. Ma se accade spesso, riconoscere e comprendere i segni della disregolazione emotiva può aiutarti a trovare l’equilibrio e a gestire i tuoi sentimenti in modo più efficace.
Le principali cause della disregolazione emotiva
Comprendere le radici della disregolazione emotiva può essere fondamentale per gestirla. Riconoscere queste cause non significa incolpare, ma comprendere, e con la comprensione arriva il potere di gestire più facilmente i propri sentimenti e le proprie reazioni.
Traumi infantili: a volte i modelli emotivi derivano dal nostro passato, soprattutto dai nostri anni più giovani. Un’infanzia turbolenta, esperienze di abbandono o eventi traumatici possono lasciare impronte durature sul modo in cui gestiamo i nostri sentimenti da adulti. Gli anni dell’infanzia gettano le basi della nostra gestione emotiva, quindi l’instabilità durante quel periodo può influenzare il modo in cui affrontiamo la vita da adulti.
Salute mentale: la difficoltà con le emozioni potrebbe segnalare problemi di salute mentale sottostanti. Condizioni come PTSD, disturbo bipolare, depressione o disturbi d’ansia possono aumentare le nostre risposte emotive.
Fattori neurologici: squilibri nelle strutture cerebrali o nei neurotrasmettitori possono influenzare l’equilibrio generale delle nostre emozioni. Le diverse sezioni del cervello di solito lavorano in armonia, ma se un’area è fuori fase, può causare problemi. La genetica, le lesioni cerebrali o altri fattori potrebbero influenzare il ritmo del cervello.
Stress e sovraccarico: le pressioni del lavoro, delle relazioni e delle sfide personali possono far sentire più pesante il carico mentale. Senza una pausa adeguata quando ne hai bisogno, potresti avere più difficoltà a gestire i tuoi sentimenti.
Abuso di sostanze: alcol e droghe possono disturbare gravemente la messa a punto delle nostre emozioni. Possono confondere le nostre risposte esagerando alcuni sentimenti e intorpidendone altri.
Mancanza di capacità di adattamento apprese: impariamo a gestire le emozioni nel corso della nostra vita, con la maggior parte del lavoro di base svolto durante l’infanzia. Tuttavia, ad alcune persone non è mai stato insegnato come gestire le proprie emozioni da bambini. Questo può significare che quando sentimenti intensi emergono in età adulta, potrebbero sentirsi impreparati o sopraffatti, reagendo in modo estremo o insensibile.
Come gestire le proprie emozioni: 9 consigli utili per la regolazione emotiva
Per coloro che lottano contro reazioni emotive imprevedibili, può essere un sollievo imparare alcune tecniche che possono essere d’aiuto.
1. Pratica la meditazione consapevole
Radicandoti nel momento presente, la meditazione consapevole ti permette di riconoscere e accettare i tuoi sentimenti senza lasciartene sopraffare. Praticando la meditazione consapevole, puoi allenarti a diventare un osservatore dei tuoi pensieri e sentimenti. Ti insegna a non giudicare te stesso o a saltare alle conclusioni, ma semplicemente a notare cosa sta succedendo dentro di te.
2. Padroneggia le tecniche di respirazione profonda
Quando siamo stressati, il nostro respiro diventa superficiale, il che può aumentare i sentimenti di ansia. Ma una pratica di respirazione profonda può aiutarti a sentirti un po’ meglio. Facendo respiri profondi e misurati stai dicendo al tuo corpo e al tuo cervello che le cose vanno bene.
💙 Può essere semplice come praticare la respirazione profonda da soli.
3. Praticare tecniche di radicamento
Quando le emozioni sono forti, le tecniche di radicamento possono fare miracoli. Queste tecniche, come la tecnica 5-4-3-2-1, sono progettate per tirarti fuori dallo stato emotivo in cui ti trovi e aiutarti a radicarti nella realtà di ciò che ti circonda. Con la tecnica di radicamento 5-4-3-2-1, si nominano 5 cose che si possono vedere, 4 cose che si possono sentire, 3 cose che si possono sentire, 2 cose che si possono annusare e 1 cosa che si può assaporare. Coinvolgendo i sensi e riportandosi nel proprio corpo, si può contribuire a ridurre l’infiammazione emotiva e ripristinare la sensazione di calma.
4. Identificare i fattori scatenanti
I fattori scatenanti emotivi sono come pulsanti che provocano sensazioni quando vengono premuti. Quando si riconoscono questi pulsanti, si può evitare che vengano premuti. Naturalmente, individuare i fattori scatenanti potrebbe non essere semplice, soprattutto quando si è alle prime armi con la regolazione emotiva.
5. Praticare le tecniche di regolazione delle emozioni
Queste sono come il tuo kit di strumenti emotivi: puoi scegliere i metodi di cui hai bisogno per sostenerti nel momento in cui ne hai bisogno. Le tecniche possono includere il riformulare cognitivo, in cui si cambiano i pensieri negativi per trovare quelli positivi, o sfidare le convinzioni irrazionali per aiutarti a trovare ciò che è vero.
Un altro metodo da provare è la tecnica “STOP” per aiutarti a mettere in pausa le tue reazioni.
- S ti dice di fermarti, interrompendo i pensieri che stai avendo.
- T ti spinge a fare alcuni respiri profondi.
- O ti ricorda di osservare cosa sta succedendo nel tuo corpo, nella tua mente e nelle tue emozioni.
- P ti permette di Procedere con il modo in cui hai deciso di reagire.
Può essere uno strumento potente per aiutarti a reindirizzare o controllare intense reazioni emotive prima che si intensifichino.
6. Rimani attivo
L’attività fisica rilascia nel corpo sostanze chimiche naturali che migliorano l’umore. Che si tratti di una camminata veloce, yoga o una lezione di ginnastica, l’attività fisica aiuta a liberare le emozioni represse. Ti fa sentire bene, mettendoti in una posizione migliore per gestire le tue reazioni.
💙 Puoi anche aiutare a regolare le tue emozioni con il movimento consapevole.
7. Connettiti con la natura
La natura ha un effetto calmante e rilassante sulla mente. Anche una breve passeggiata in un parco o in un giardino può offrire una nuova prospettiva e aiutarti a sfuggire alle emozioni travolgenti. Se vivi in una città dove non hai accesso a un parco o a un giardino, anche aprire le finestre e respirare un po’ d’aria fresca può davvero aiutarti.
💙 A volte vorremmo entrare in contatto con la natura, ma siamo bloccati in casa.
8. Praticare la scrittura diari
Mettere le proprie emozioni su carta può aiutare a ottenere chiarezza, comprendere gli schemi e risolvere le sfide emotive. Vedere i propri sentimenti scritti può essere molto terapeutico, come conversare con se stessi. Questo può aiutare a elaborare le proprie emozioni.
9. Cercare supporto e aiuto professionale
A volte, il modo migliore per gestire le emozioni è parlarne. Condividere i propri sentimenti con qualcuno di cui ci si fida, come un amico o un familiare, può essere immensamente liberatorio. Oppure si può preferire parlare con un professionista che può offrire strategie di coping e spunti di riflessione quando le emozioni sembrano troppo difficili da gestire da soli. Ricordate, cercare aiuto dimostra la vostra forza e il vostro impegno nella crescita personale.
Lo scopo di controllare le proprie emozioni non è smettere di provarle, dopotutto fanno parte di ciò che siamo. Ma con gli strumenti giusti, si può imparare a controllare i propri sentimenti in modo più efficace.
Domande frequenti
Perché faccio fatica a controllare le mie emozioni, anche in situazioni apparentemente minori?
Non sei l’unico a sentirsi così: alcune persone hanno naturalmente risposte emotive più accentuate. Traumi passati, abitudini radicate fin dall’infanzia o anche predisposizioni genetiche possono essere la causa. Oppure potrebbe essere il modo in cui il cervello ti avvisa di qualcosa che, sotto la superficie, ha più importanza di quanto sembri. Usare la consapevolezza o la terapia per arrivare alla causa principale può fornire chiarezza.
È normale sperimentare sbalzi d’umore e scoppi emotivi regolarmente?
Ognuno ha il proprio ritmo emotivo. Tuttavia, frequenti sbalzi d’umore o esplosioni emotive possono talvolta segnalare problemi di fondo. Fattori come lo stress, gli squilibri ormonali, le condizioni di salute mentale o alcuni farmaci possono avere un ruolo. Monitorare i fattori scatenanti e gli schemi di questi sbalzi. Potrebbe valere la pena cercare un supporto professionale se hanno un impatto sulla vita quotidiana.
Come posso distinguere tra una reazione emotiva temporanea e un disturbo emotivo più grave?
Le reazioni emotive temporanee sono di breve durata e di solito sono legate a situazioni o fattori scatenanti specifici. Ma i disturbi emotivi spesso comportano sentimenti o comportamenti persistenti che potrebbero non avere un fattore scatenante apparente, interferendo con la vita quotidiana. Monitorate gli schemi e, se siete preoccupati per l’intensità o la frequenza delle vostre emozioni, parlate con un professionista per ottenere una guida e chiarezza.
Come si chiama quando si sente di non poter controllare le proprie emozioni?
Se le tue emozioni sembrano travolgenti e sembrano avere una mente propria, si parla di “disregolazione emotiva”. La disregolazione emotiva può essere inquietante, che si tratti di piangere per qualcosa di piccolo o di provare improvvisamente una rabbia travolgente. Ma ci sono strumenti e strategie per aiutarti a gestire e comprendere meglio questi sentimenti.
Perché ho sempre degli scoppi emotivi?
Frequenti scoppi emotivi possono indicare che hai a che fare con fattori di stress sottostanti o questioni irrisolte. Lo stress accumulato, i traumi del passato, alcune condizioni di salute mentale o gli squilibri ormonali potrebbero essere fattori che contribuiscono. Se le tue emozioni stanno influenzando la tua vita quotidiana, considera la possibilità di cercare un consiglio o un supporto professionale.
In che modo l’ADHD influisce sulle emozioni?
L’ADHD, o disturbo da deficit di attenzione e iperattività, non influisce solo sull’attenzione, ma può anche influenzare la regolazione emotiva. Chi soffre di ADHD potrebbe provare emozioni più intense e trovare difficile distogliere l’attenzione dai sentimenti negativi. Questo può rendere più difficile gestire le reazioni ai fattori di stress quotidiani. Ma con le giuste strategie, meccanismi di coping e, a volte, terapia o farmaci, è possibile gestire le proprie emozioni con l’ADHD.